Ashwagandha: para qué sirve, cómo tomarla y cuándo no es para ti
Si te mueves un poco por el mundo del bienestar, la ashwagandha ya te habrá salido más de una vez: en podcasts, en la rutina de alguien que sigues o en la estantería de un herbolario. Es una de las plantas más buscadas del momento y, como pasa con todo lo que se pone de moda, circula mucha información a medias. Aquí te contamos para qué sirve la ashwagandha según lo que sabemos hoy, cómo y cuándo tomarla, qué contraindicaciones tiene y cómo saber si encaja contigo. Sin promesas milagrosas: solo lo que necesitas para decidir con criterio.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha (Withania somnifera) es un arbusto de la familia de las solanáceas originario de la India, Oriente Medio y el norte de África. Su raíz se utiliza desde hace unos 3.000 años en la medicina ayurvédica, donde se considera una planta rasayana, es decir, pensada para el vigor y el equilibrio general. Por eso a veces se la llama ginseng indio, aunque botánicamente no tiene relación con el ginseng.
Hoy se clasifica dentro de los adaptógenos: plantas que, de forma tradicional, se usan para ayudar al cuerpo a gestionar mejor el estrés. Sus compuestos más estudiados son los withanólidos, y son los que suelen indicarse en la etiqueta de los extractos de calidad.
¿Para qué sirve la ashwagandha?
La respuesta corta: su uso más extendido y más estudiado es el de ayudar al cuerpo a manejar el estrés. Varios ensayos clínicos en adultos con estrés percibido han observado que tomar extracto de raíz durante 6 a 8 semanas se asocia a una menor sensación de estrés y a niveles más bajos de cortisol, la hormona que se eleva cuando vivimos en tensión constante.
Más allá del estrés, estas son las propiedades de la ashwagandha que más se investigan:
- Descanso: algunos estudios han observado mejoras en la calidad del sueño y en el tiempo que se tarda en conciliarlo, sobre todo con tomas mantenidas durante al menos ocho semanas. No actúa como un somnífero: si ayuda al descanso, es más bien porque baja el ruido de fondo.
- Energía y rendimiento: hay ensayos en personas que entrenan con resultados interesantes en fuerza y recuperación, aunque la evidencia es todavía más limitada.
- Concentración y claridad mental: es un área con estudios pequeños y prometedores, pero no concluyentes.
Lo honesto es decirlo así: la ashwagandha no es una solución para todo, y los resultados varían mucho de una persona a otra. Funciona mejor como parte de un conjunto de hábitos (descanso, movimiento, pausas reales a lo largo del día) que como atajo.
¿Cómo tomar la ashwagandha?
Lo más habitual es tomarla en cápsulas de extracto de raíz, aunque también existe en polvo para añadir a bebidas. En los ensayos clínicos se han utilizado dosis de entre 250 y 600 mg de extracto al día, en una o dos tomas. La dosis concreta depende de la concentración del extracto, así que lo más sensato es seguir siempre la indicación del fabricante y no sumar varios productos con ashwagandha a la vez.
Tomarla con comida suele sentar mejor al estómago. Y, como con casi todo lo que funciona de forma gradual, la clave es la constancia: tomarla de forma regular durante varias semanas antes de valorar si te está ayudando.
¿Cuándo tomar la ashwagandha: por la mañana o por la noche?
Depende de para qué la tomes. No hay un momento que funcione mejor para todo el mundo, pero sí algunas pautas útiles:
- Si buscas gestionar el estrés del día a día: por la mañana o al mediodía, con el desayuno o la comida.
- Si lo que te interesa es el descanso: por la noche, con la cena o una o dos horas antes de acostarte.
- Si notas que te da algo de sueño: muévela a la noche. A algunas personas les relaja lo suficiente como para no quererla a las nueve de la mañana.
Elijas el momento que elijas, lo importante es mantenerlo estable para que forme parte de tu rutina.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la ashwagandha?
No esperes notar nada el primer día. En los estudios, los cambios suelen evaluarse entre las 4 y las 8 semanas de toma continuada. Una práctica habitual es tomarla durante ciclos de unas 8 a 12 semanas y hacer después una pausa para observar cómo te encuentras sin ella.
¿Qué contraindicaciones tiene la ashwagandha?
Es una planta bien tolerada por la mayoría de personas adultas sanas, pero no es para todo el mundo. Estas son las principales contraindicaciones de la ashwagandha:
- Embarazo y lactancia: no se recomienda.
- Problemas de tiroides: puede aumentar los niveles de hormonas tiroideas, así que si tienes hipertiroidismo o tomas medicación para la tiroides, consúltalo antes.
- Enfermedades autoinmunes: al poder estimular el sistema inmunitario, conviene hablarlo con tu médico.
- Medicación: puede interactuar con sedantes, ansiolíticos, inmunosupresores y medicamentos para la diabetes o la tensión arterial.
- Cirugías programadas: se suele recomendar dejarla al menos dos semanas antes.
- Alergia a las solanáceas (tomate, pimiento, berenjena): mejor evitarla.
En cuanto a los efectos secundarios de la ashwagandha, los más comunes son leves: molestias digestivas, algo de somnolencia o dolor de cabeza. Se han descrito casos aislados de afectación hepática, por lo que si notas cansancio extremo, coloración amarillenta de la piel u orina oscura, deja de tomarla y consulta con un profesional. Ante cualquier duda, y sobre todo si tomas medicación, habla primero con tu médico o farmacéutico.
¿Cómo elegir un buen suplemento de ashwagandha?
No todas las ashwagandhas son iguales. Antes de elegir, fíjate en tres cosas:
- Que sea extracto de raíz: es la parte de la planta que se usa tradicionalmente y la que más se ha estudiado.
- Que indique el contenido en withanólidos: es la señal de que el extracto está estandarizado y de que cada cápsula aporta lo mismo.
- Que sea orgánica y con origen claro: al ser una raíz, la calidad del cultivo importa.
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Si te interesa el mundo de los adaptógenos más allá de la ashwagandha, en nuestra colección de adaptógenos encontrarás otras opciones, como el reishi, uno de los hongos más utilizados en las rutinas de calma:
Y si prefieres integrarlos en tu ritual de la mañana, también tienes café con adaptógenos:
Puedes ver toda la selección pensada para estos momentos en la colección de estrés.
Preguntas frecuentes sobre la ashwagandha
¿Se puede tomar ashwagandha todos los días?
Sí, en los estudios se toma a diario durante varias semanas. Lo recomendable es hacerlo en ciclos y con pausas, y siempre respetando la dosis indicada.
¿La ashwagandha engorda?
No hay evidencia de que la ashwagandha haga engordar. Algunos estudios relacionan una mejor gestión del estrés con menos picoteo, pero no es un suplemento para controlar el peso.
¿Se puede tomar ashwagandha con café?
Sí. Hay quien la combina precisamente para suavizar el efecto de la cafeína. Si eres sensible a la cafeína o la tomas por la noche, mejor separarlas.
¿Se puede combinar con magnesio?
Sí, es una combinación habitual, sobre todo en rutinas orientadas al descanso. Si tomas varios suplementos a la vez, revisa que no se repitan ingredientes.
¿Es lo mismo la ashwagandha que el ginseng?
No. Se la llama ginseng indio por su uso tradicional, pero son plantas distintas y con efectos diferentes: el ginseng se asocia más a la activación y la ashwagandha, a la calma.
Cuidarse no debería sentirse complicado. Si tienes dudas sobre si la ashwagandha encaja contigo, pásate por nuestra tienda en la calle Pelayo 43, en Madrid, o escríbenos: nos encanta ayudarte a entender qué funciona para ti.
