Cuándo tomar magnesio y qué tipo elegir si lo que buscas es dormir mejor
El magnesio se ha convertido en uno de esos básicos que mucha gente tiene en la mesilla. Pero en cuanto te pones a investigar, aparecen las dudas: ¿por la mañana o por la noche?, ¿con comida o en ayunas?, ¿bisglicinato, citrato o el que sea más barato? En esta guía te explicamos cuándo tomar magnesio, qué tipos de magnesio existen y cuál encaja mejor según lo que buscas, especialmente si tu objetivo es descansar mejor.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio es un mineral que participa en más de 300 reacciones del cuerpo. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, a la función psicológica normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. La cantidad de referencia para un adulto es de 375 mg al día, y la mayor parte debería venir de la alimentación: frutos secos, semillas, legumbres, verduras de hoja verde, cereales integrales o cacao puro.
El problema es que el ritmo de vida actual, el estrés, el ejercicio intenso o una dieta con muchos ultraprocesados hacen que no siempre lleguemos. Por eso muchas personas recurren a un suplemento, sobre todo cuando notan tensión muscular, cansancio o les cuesta desconectar por la noche.
¿Cuándo tomar magnesio: por la mañana o por la noche?
La respuesta corta: no hay un momento que funcione mejor para todo el mundo. Lo que más influye es que lo tomes de forma constante, todos los días. A partir de ahí, puedes ajustar el momento según tu objetivo:
- Si buscas relajarte y dormir mejor: tómalo por la noche, entre 30 minutos y 2 horas antes de acostarte. Es el momento que más gente elige, porque encaja con la sensación de calma que asocian al magnesio.
- Si buscas energía o recuperación muscular: puedes tomarlo por la mañana o después de entrenar.
- Si tomas una dosis alta o tienes un estómago sensible: repártela en dos tomas, una por la mañana y otra por la noche.
¿Tomar magnesio con comida o en ayunas?
Para la mayoría de personas es mejor tomar el magnesio con comida. Se tolera mejor, reduce las posibles molestias digestivas y no afecta de forma relevante a su absorción. Si lo tomas por la noche, puedes hacerlo con la cena o con una infusión antes de dormir.
Hay algunas combinaciones que conviene vigilar. El magnesio puede reducir la absorción de ciertos antibióticos (tetraciclinas y quinolonas), de los bifosfonatos para la osteoporosis y de la medicación para la tiroides, así que lo habitual es separarlos al menos dos horas. Tampoco conviene tomarlo a la vez que dosis altas de hierro o zinc. Si tomas alguna medicación o tienes problemas de riñón, consulta con tu médico antes de empezar.
¿Qué tipos de magnesio existen y en qué se diferencian?
El magnesio siempre va unido a otra molécula, y esa unión cambia cómo se absorbe y cómo te sienta. Estos son los tipos de magnesio más habituales:
- Bisglicinato de magnesio: unido a la glicina, un aminoácido con efecto calmante. Se absorbe bien y es muy suave con el estómago, por eso es la forma más elegida para la noche.
- Citrato de magnesio: buena absorción y un ligero efecto laxante. Interesante si además buscas apoyar el tránsito intestinal.
- Taurato o acetil taurato de magnesio: unido a la taurina. Se suele elegir en rutinas orientadas a la calma y al sistema nervioso.
- Óxido de magnesio: aporta mucho magnesio por cápsula, pero se absorbe peor y puede sentar mal al estómago. Es el más barato, y por algo.
- Cloruro de magnesio: muy popular en polvo, con un sabor intenso y cierto efecto laxante.
Muchos suplementos actuales combinan varias formas para aprovechar lo mejor de cada una, y suelen añadir vitamina B6, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?
Si tu objetivo es el descanso, las formas que mejor encajan son el bisglicinato y el taurato, por su buena tolerancia y su relación con la calma. Las fórmulas que combinan varias formas también son una buena opción.
En Dr.You tenemos dos opciones según lo que prefieras. Si buscas una fórmula con tres formas muy biodisponibles (acetil taurato, bisglicinato y citrato) y vitamina B6, pensada para la relajación y la función muscular:
Si prefieres una cápsula diaria que reúne seis formas de magnesio con vitamina B6, para la energía, la recuperación y una mente tranquila:
¿Se puede tomar magnesio y melatonina juntos?
Sí, y es una de las combinaciones más habituales para dormir. Actúan de forma distinta: la melatonina contribuye a disminuir el tiempo que tardas en conciliar el sueño (a partir de 1 mg tomado poco antes de acostarte), mientras que el magnesio acompaña la relajación. Juntos cubren las dos partes del problema: desconectar y quedarte dormido.
Para no tener que montar tu propio cóctel, en Dr.You hemos formulado Sleep, que combina magnesio, GABA y 1,9 mg de melatonina de liberación prolongada con valeriana y melisa, para ayudarte a conciliar el sueño y entrar en un descanso profundo:
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¿Cuánto tarda en hacer efecto el magnesio?
La sensación de relajación puede notarse en pocos días, sobre todo si lo tomas por la noche. Si lo que buscas es recuperar niveles bajos, el cuerpo necesita algo más de tiempo: lo habitual es valorar cómo te encuentras después de unas semanas de toma constante.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
Sí, está pensado para tomarse a diario. Lo importante es respetar la dosis indicada: el exceso de magnesio en suplementos suele traducirse en heces blandas o diarrea.
¿El magnesio da sueño?
No funciona como un somnífero, pero al contribuir a la relajación del sistema nervioso y de los músculos, mucha gente nota que le resulta más fácil desconectar por la noche.
¿Puedo tomar magnesio si hago deporte?
Sí. Durante el ejercicio intenso se pierden minerales por el sudor, y el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a disminuir la fatiga. En ese caso, puedes tomarlo después de entrenar.
¿Quién no debería tomar magnesio sin consultar antes?
Las personas con enfermedad renal y quienes toman la medicación mencionada más arriba. En embarazo y lactancia, consulta también con tu profesional sanitario.
Cuidarse no debería sentirse complicado, y elegir un magnesio tampoco. Si quieres que te ayudemos a encontrar el tuyo, pásate por nuestra tienda en la calle Pelayo 43, en Madrid, o escríbenos.
